課程(名稱.編號)簡索

領導藝術.綜合管理        人力資源.企業培訓        職務能力培訓系統班        銷售實戰.市場行銷        職場技能.個人成長        Office白領辦公達人        財經金融.投資理財        語言學習.出國留學        中國大陸證照培訓        資格考試.考証培訓        文化.生活.興趣.保健        生產管理.採購物流        移動開發        前端開發        後端開發        數據庫.服務器        網頁平面設計        雲計算.大數據        網絡營銷推廣        自然學科        工程技術學科

經濟管理學科

醫.藥.農.林學科

法律 學科

計算機工程學科

哲學.歷史學科

文學.藝術學科

教育社會學科

外語 學科

醫藥農林        哲學歷史        文學藝術        工程技術        基礎科學        經管法學

    瑜伽是風靡的身心運動，能夠塑造健美形體，培養優雅氣質，促進身心健康，但因練習瑜伽不當而導致損傷的事情也時有發生。本課程旨在指導人們如何循序漸進，安全有效地進行瑜伽練習。

課程概述

     本課程在上海市精品課程《瑜伽與健康》的基礎上，從科學運動和瑜伽自身規律出發，結合在線課程的特點做了針對性的教學設計：一是從易到難、從簡到繁，系統地介紹了瑜伽練習的完整步驟，其中體式教學包括基本方法、難度增加及簡易練習等三個層次，使不同基礎的人均能受益。二是精講多練，課程內容包括「跟我學」和「跟我練」兩個部分，並通過專題訪談的形式，介紹相關基礎知識。瑜伽不是女生和女性的專利，只要方法正確，循序漸進，男生/男性也可以練好瑜伽。

授課目標

知識傳授：以生理學、解剖學和教育學相關理論為基礎，向大學生和大眾瑜伽愛好者，傳授科學練習瑜伽的方法與步驟，對二十多種經典瑜伽體式詳細講解，設置了「一般練習」、「難度+」和「難度－」三個等級；介紹了三種呼吸法，以及流瑜伽體式的串聯，並對瑜伽練習中常見的問題進行專題討論。

能力培養：循序漸進練習瑜伽的能力、瑜伽宣傳真偽的辯證能力。

情感認知：學會內省，不斷超越自己，樹立終身體育意識。



課程大綱

第一周

1.1實踐部分

第一節 瑜伽的開始與熱身·上（跟我學）
第二節 瑜伽的開始與熱身·下（跟我學）
第三節 怎樣打開下肢關節·上（跟我學）
第四節 怎樣打開下肢關節·下（跟我學）
第五節 本周小結與課後鞏固

1.2 專項理論

瑜伽的起源和發展

1.3 課外學習與複習

第一節 瑜伽的開始與熱身（跟我練，上、下）
第二節 怎樣打開下肢關節（跟我練，上、下）

第01講 1.1 循序漸進練瑜伽導論 → 00:02:55
第02講 1.2 跟我學瑜伽的開始與熱身(上 ) → 00:07:51
第03講 1.3 跟我學瑜伽的開始與熱身(下 ) → 00:07:05
第04講 1.4 跟我練瑜伽的開始與熱身 → 00:09:12
第05講 1.5 跟我學打開下肢關節(上) → 00:11:07
第06講 1.6 跟我學打開下肢關節(下) → 00:08:23
第07講 1.7 跟我練打開下肢關節(上) → 00:07:54
第08講 1.8 跟我練打開下肢關節(下) → 00:06:04
第09講 1.9 第一章瑜伽入門小結 → 00:03:35


第二周

2.1實踐部分

第一節 跪姿練習·上（跟我學）
第二節 跪姿練習·下（跟我學）
第三節 本周小結與課後鞏固

2.2 專項理論

瑜伽的主要流派和分類

2.3 課外學習與複習

跪姿練習（跟我練，上、下）


第10講 2.1 跟我學跪姿練習(上) → 00:09:06
第11講 2.2 跟我學跪姿練習(下) → 00:08:41
第12講 2.3 跟我練跪姿練習(上) → 00:07:59
第13講 2.4 跟我練跪姿練習(下) → 00:08:12
第14講 2.5 第二章跪姿練習小結 → 00:03:02

第三周

3.1 實踐部分

第一節 腹式呼吸（跟我學）
第二節 過渡姿勢練習·上（跟我學）
第三節 過渡姿勢練習·下（跟我學）
第四節 本周小結與課後鞏固

3.2 專項理論

瑜伽的八支理論

3.3 課外學習與複習

第一節 腹式呼吸（跟我練）
第二節 過渡姿勢練習（跟我練，上、下）

第15講 3.1 跟我學腹式呼吸 → 00:07:00
第16講 3.2 跟我練腹式呼吸 → 00:04:01
第17講 3.3 跟我學過渡姿勢練習(上) → 00:05:39
第18講 3.4 跟我學過渡姿勢練習(下) → 00:06:45
第19講 3.5 跟我練過渡姿勢練習 → 00:08:41
第20講 3.6 理論瑜伽的起源和發展 → 00:08:44
第21講 3.7 第三章瑜伽跪姿到站姿的過渡小結 → 00:03:51


第四周

4.1 實踐部分

第一節 站姿練習一·上（跟我學）
第二節 站姿練習一·下（跟我學）
第三節 本周小結與課後鞏固

4.2 專項理論

瑜伽的三脈七輪理論

4.3 課外學習與複習

站姿練習一（跟我練，上、下）

第22講 4.1 跟我學站姿練習一(上) → 00:08:07
第23講 4.2 跟我學站姿練習一(下) → 00:11:02
第24講 4.3 跟我練站姿練習一 → 00:12:11
第25講 4.4 理論瑜伽的主要流派和分類 → 00:10:35
第26講 4.5 第四章站姿練習一小結 → 00:04:13


第五周

5.1 實踐部分

第一節 站姿練習二（跟我學）
第二節 清潔呼吸法（跟我學）
第三節 本周小結與課後鞏固

5.2 專項理論

瑜伽練習的五項原則

5.3 課外學習與複習

第一節 站姿練習二（跟我練）
第二節 清潔呼吸法（跟我練）

5.4 課後習題

第27講 5.1 跟我學站姿練習二 → 00:10:40
第28講 5.2 跟我練站姿練習二 → 00:08:41
第29講 5.3 跟我學清潔呼吸法 → 00:04:42
第30講 5.4 跟我練清潔呼吸法 → 00:02:24
第31講 5.5 理論練習瑜伽的五個原則 → 00:11:34
第32講 5.6 第五章站姿練習二小結 → 00:02:47


第六周

6.1 實踐部分

第一節 平衡類體式·上（跟我學）
第二節 平衡類體式·下（跟我學）
第三節 平衡類體式小結與課後鞏固

6.2 專項理論

瑜伽練習的五個運動學原理

6.3 課外學習與複習

第一節 平衡類體式（跟我練，上、下）
第二節 參考教材《瑜伽與健康》，進一步複習瑜伽的八支理論。

第33講 6.1 跟我學平衡類體式(上) → 00:13:04
第34講 6.2 跟我學平衡類體式(下) → 00:08:38
第35講 6.3 跟我練平衡類體式(上) → 00:07:49
第36講 6.4 跟我練平衡類體式(下) → 00:04:50
第37講 6.5 理論練習瑜伽的五個運動學要素 → 00:11:36
第38講 6.6 第六章平衡類體式小結 → 00:03:05

第七周

7.1 實踐部分

第一節 俯臥類體式·上（跟我學）
第二節 俯臥類體式·下（跟我學）
第三節 本周小結與課後鞏固

7.2 專題訪談

瑜伽練習的時間和頻率

7.3 課外學習與複習

第一節 仰臥類體式（跟我練，上、下）
第二節 參考教材《瑜伽與健康》，進一步複習瑜伽的核心理論。

第39講 7.1 跟我學俯臥練習(上) → 00:08:40
第40講 7.2 跟我學俯臥練習(下) → 00:04:18
第41講 7.3 跟我練俯臥練習(上) → 00:09:08
第42講 7.4 跟我練俯臥練習(下) → 00:05:54
第43講 7.5 知識拓展瑜伽的核心理論 → 00:08:26
第44講 7.6 第七章俯臥練習小結 → 00:03:40

第八周

8.1 實踐部分

第一節 坐姿類體式（跟我學）
第二節 坐姿類體式小結與課後鞏固

8.2 專題訪談

正確認識瑜伽損傷

8.3 課外學習與複習

第一節 坐姿類體式（跟我練）

第45講 8.1 跟我學坐姿練習 → 00:14:05
第46講 8.2 跟我練坐姿練習 → 00:09:28
第47講 8.3 知識拓展呼吸法 → 00:06:05
第48講 8.4 第八章坐姿練習小結 → 00:03:34


第九周

9.1 實踐部分

第一節 仰臥與簡易倒立類體式·上（跟我學）
第二節 仰臥與簡易倒立類體式·下（跟我學）
第三節 本周小結與課後鞏固

9.2 專題訪談

女生生理期能否練瑜伽？

9.3 課外學習與複習

第一節 仰臥與簡易倒立類體式（跟我練，上、下）
第二節 課外閱讀：

《瑜伽呼吸控制法》，作者:斯瓦米·庫瓦拉亞南達；出版社:中國青年出版社。

第49講 9.1 跟我學仰臥與簡易倒立練習(上) → 00:07:54
第50講 9.2 跟我學仰臥與簡易倒立練習(下) → 00:05:11
第51講 9.3 跟我練仰臥與簡易倒立練習(上) → 00:04:44
第52講 9.4 跟我練仰臥與簡易倒立練習(下) → 00:02:43
第53講 9.5 知識拓展阿育吠陀醫學簡介 → 00:08:30
第54講 9.6 第九章仰臥與簡易倒立練習小結 → 00:03:21

第十周

10.1 實踐部分

第一節 核心肌群練習·上（跟我學）
第二節 核心肌群練習·下（跟我學）
第三節 本周小結與課後鞏固

10.2 專題訪談

瑜伽中怎樣呼吸？

10.3 課外學習與複習

第一節 核心肌群練習（跟我練，上、下）

第一節 課外閱讀：
《一平米健身》，作者：斌卡，出版社：湖南文藝出版社

第55講 10.1 跟我學核心肌群練習(上) → 00:06:33
第56講 10.2 跟我學核心肌群練習(下) → 00:07:50
第57講 10.3 跟我練核心肌群練習(上) → 00:04:10
第58講 10.4 跟我練核心肌群練習(下) → 00:04:34
第59講 10.5 第十章核心肌群練習小結 → 00:03:13

第十一周

11.1 實踐部分

第一節 呼吸與串聯入門·向太陽致敬式A+B（跟我學）
第二節 三線放鬆
第三節 本周小結與課後鞏固

11.2 專題訪談

男生是否可以練習瑜伽？

11.3 課外學習與複習

第一節 呼吸與串聯入門·向太陽致敬式A+B（跟我練）
第二節 課外閱讀：
1）http://www.ashtanga.com/ 阿斯湯噶瑜伽官方網站
2）http://www.iqiyi.com/w_19rrzxcai1.html

第60講 11.1 跟我學呼吸與串聯 → 00:11:14
第61講 11.2 跟我學三線放鬆 → 00:04:29
第62講 11.3 跟我練呼吸與串聯 → 00:03:07
第63講 11.4 循序漸進練瑜伽考試方法講解 → 00:02:50
第64講 11.5 第十一章呼吸與串聯小結 → 00:04:54

第十二周

12.1 實踐部分

第一節 呼吸與串聯組合示範（跟我學）
第二節 本周小結與課後鞏固

12.2 專題訪談

飯前飯後多長時間練習瑜伽？

12.3 課外學習與複習

第一節 呼吸與串聯組合示範（跟我練）
第二節 課外閱讀： http://www.flowyogacenter.com/

第65講 12.1 跟我學簡易串聯組合 → 00:05:44
第66講 12.2 跟我練簡易串聯組合 → 00:05:25
第67講 12.3 知識拓展簡易的冥想 → 00:05:19
第68講 12.4 第十二章簡易串聯組合小結 → 00:04:42